Stärker spielen. Länger spielen.
Evidenzbasiertes Fitness- und Athletiktraining für Tennis- & Padel-Hobbyathleten — in jedem Alter und auf jedem Niveau.
Gründerpreis für die ersten 20 Mitglieder — 19,90 € statt 29,90 € im Monat, dauerhaft
Oder erst reinlesen →Kennst du das?
Du arbeitest an deinem Spiel. Am Körper darunter arbeitet niemand.
Dein Aufschlag hätte mehr Potenzial, als dein Körper gerade hergibt.
Die Schulter meldet sich beim Aufschlag. Nicht schlimm. Aber sie meldet sich.
Im zweiten Satz wird dein erster Schritt langsamer — nicht deine Technik.
Genau hier setzt Racket Longevity an.
Wo die Belastung entsteht
Fünf Momente aus dem Spiel
Tippe auf einen Moment. Du siehst, was dabei im Körper passiert — und wie du es trainierst.
Modul 5 · Rotationspower
Die Kraft kommt von unten
Beim Aufschlag läuft die Bewegung vom Fuß über Becken und Rumpf bis in die Hand, ein Glied nach dem anderen. 51 % der kinetischen Energie und 54 % der Kraft stammen aus Beinen, Hüfte und Rumpf — der Arm überträgt.
- Fuß
- Becken
- Rumpf
- Oberarm
- Unterarm
- Hand
51 %
der kinetischen Energie
54 %
der Kraft
aus Beinen, Hüfte und Rumpf
Gut zu wissen: Beschreibt, was der Körper tut, nicht, wie man schlägt. Wie die Bewegung technisch aussehen soll, zeigt dir ein Trainer auf dem Platz besser.
So trainierst du das
Erst die Bewegung ohne Widerstand, dann mit Last, dann mit Tempo: Würfe und Rotationsübungen, die die Kraft aus Beinen und Rumpf holen. Bei Schnellkraft endet ein Satz, sobald er langsamer wird als der vorige.
Modul 6 · Beinarbeit & Kondition
Mit Split-Step 13,1 % schneller am Ball
Kleiner Hüpfer, Landung, sofort Abdruck. Bei der Landung wird die Oberschenkelmuskulatur unter Spannung gedehnt und speichert Energie — wer zögert, verliert sie.
kleiner Hüpfernicht hoch — Zeit in der Luft ist Zeit ohne Reaktion
LandungMuskulatur wird unter Spannung gedehnt, Energie gespeichert
sofort Abdruckgespeicherte Energie kommt zur Muskelkraft dazu
Zögerndie Energie verfällt — ein Hüpfer ohne Nutzen
Gut zu wissen: Untersuchung mit simulierten Tennis-Reaktionssituationen. Der Vorsprung entstand fast vollständig daraus, früher loszukommen — nicht daraus, danach schneller zu laufen.
So trainierst du das
Kleiner Hüpfer, sofort Abdruck — erst im eigenen Rhythmus, später auf ein Signal hin. Mit vollen Pausen, denn Tempo braucht Frische.
Modul 4 · Bremskraft
Abbremsen ist die kritische Belastung
Du fängst den Ausfallschritt ab: Der Oberschenkel bremst, obwohl das Knie weiter nach vorn gleitet. Der Muskel erzeugt Kraft, während er auseinandergezogen wird. Dabei kann er deutlich höhere Kräfte aufnehmen als beim Abdrücken.
Gut zu wissen: Das ist Vorteil und Risiko zugleich: Die Sehne muss aushalten, was der Muskel durchleitet, und sie passt sich langsamer an — erste Veränderungen ab etwa 4, deutlichere ab etwa 12 Wochen. Die Balkenlängen sind schematisch.
So trainierst du das
Exzentrische Arbeit: kontrolliert absenken über 3–4 Sekunden statt fallen lassen — in mehreren Workouts, vom langsamen Bremsen bis zum Stopp mit Tempo. Geplant über Monate, nicht Wochen, weil Sehnen sich langsamer anpassen als Muskeln.
Modul 6 · Beinarbeit & Kondition
Geplant und reaktiv sind zwei Fähigkeiten
Ein geplanter Richtungswechsel heißt abbremsen, umsetzen, beschleunigen. Im Spiel kommen zwei Schritte davor: wahrnehmen und entscheiden. Unter Reaktionsbedingungen sieht die Bewegung auch mechanisch anders aus.
Geplant
- abbremsen
- umsetzen
- beschleunigen
Reaktiv — im Spiel
- wahrnehmen
- entscheiden
- abbremsen
- umsetzen
- beschleunigen
Gut zu wissen: Zusammenhang zwischen beiden in Studien unter 0,71: weniger als die Hälfte dessen, was die eine Fähigkeit ausmacht, erklärt auch die andere. Training überträgt sich auf die reaktive Seite regelmäßig schwächer als auf die geplante.
So trainierst du das
Beides getrennt üben: Antritte und Wechsel auf festen Wegen für den geplanten Teil, Wechsel auf ein Signal hin für den reaktiven. Das eine überträgt sich nur zum Teil auf das andere.
Modul 6 · Beinarbeit & Kondition
Kurz belastet, unvollständig erholt
Ein Match ist keine Dauerbelastung, sondern ein Wechsel: 3–9 Sekunden Ballwechsel, 9–18 Sekunden Pause. Die Pause reicht für die Erholung überwiegend, aber nicht vollständig — der Rest summiert sich über das Match.
1:2 bis 1:5
Belastung zu Pause
3.000–3.500 m
in gut anderthalb Stunden
Gut zu wissen: Zeit-Bewegungs-Analysen, überwiegend Profidaten. Im Hobbybereich sind die Ballwechsel meist etwas kürzer und die Pausen länger; das Muster bleibt dasselbe.
So trainierst du das
Intervalle wie im Spiel: kurze, harte Belastung mit unvollständiger Pause. Erst, wenn die Bewegungsqualität sitzt.
Vier Säulen
Leistung und Schutz sind dieselbe Arbeit
Säule 1
Gelenkschutz
Beweglichkeit und Stabilität in Schulter, Hüfte und Sprunggelenk — Voraussetzung für Reichweite ebenso wie für Belastbarkeit.
Säule 2
Kraft & Kraftübertragung
Kraft entsteht in Beinen und Rumpf, nicht im Arm — und muss über die kinetische Kette im Schlag ankommen.
Säule 3
Sehnen-Longevity
Belastbarkeit heißt beides: härter abbremsen können und schneller wieder antreten.
Säule 4
Konditionelle Performance
Reaktionsschnelligkeit, Antritt und Ausdauer für den Court.
Die 9 Module
Was dich erwartet
Jedes Modul ist eigenständig verständlich. Die Nummerierung ist eine sportwissenschaftliche Empfehlung, keine Vorgabe — du steigst dort ein, wo es für dich passt. Und du bist nicht an Module gebunden: Jedes Workout kannst du auch einzeln wählen, gefiltert nach Ziel, Ort, Equipment, Dauer und Level.
Modul 1Standortbestimmung & Fundament
Du weißt, wo du stehst — und mit welchem Modul du sinnvoll startest.
Modul 2Beweglichkeit & Gelenkschutz
Du bereitest Schulter, Hüfte und Sprunggelenk gezielt auf Belastung vor.
Modul 3Grundkraft & Rumpfstabilität
Du baust die Kraftbasis auf, auf der alle anderen Module aufsetzen.
Modul 4Bremskraft & Sehnen-Longevity
Du lernst kontrolliertes Abbremsen — die Belastung, die Sehnen am stärksten fordert.
Modul 5Rotationspower
Du nutzt die kinetische Kette, statt Kraft allein aus dem Arm zu holen.
Modul 6Athletische Beinarbeit & Kondition
Du kommst schneller an den Ball und hältst über das ganze Match durch.
Modul 7Verletzungsprävention & Prehab
Du kräftigst die Regionen, die im Racket-Sport am häufigsten Probleme machen.
Modul 8Ernährung & Energie
Du erkennst, was in der Ernährung belegt ist — und was vor allem Marketing.
Modul 9Regeneration & mentale Stärke
Du steuerst Belastung und Erholung bewusst, statt auf Erschöpfung zu warten.
Was drinsteckt
Substanz statt Versprechen
Wir arbeiten mit veröffentlichter Forschung und benennen ausdrücklich auch die Stellen, an denen die Studienlage dünn oder widersprüchlich ist.
9
Module
Von Diagnostik bis Regeneration
38
Workouts
Filterbar nach Ort, Dauer, Equipment und Level
49
Lektionen
Der Wissensteil — mit benannten Quellen
221
Übungen
Jede mit vollständiger Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Reiner Fitness- und Athletik-Fokus — keine Schlägertechnik. Dafür ist ein Trainer vor Ort die bessere Adresse.
- Keine Produkt- oder Markenempfehlungen. Das Ernährungsmodul ordnet Evidenz und Marketing ein, statt etwas zu verkaufen.
- Für Zuhause, Gym oder Platz — vom reinen Körpergewicht bis zum voll ausgestatteten Studio.
- Kein Ersatz für ärztlichen oder physiotherapeutischen Rat. Bei akuten Beschwerden gehört die Abklärung an den Anfang.
Passt das zu dir?
Ehrlich eingeordnet
Lieber vorher klarstellen, für wen das Programm gedacht ist — und für wen nicht.
Für dich, wenn …
- du Tennis oder Padel regelmäßig spielst — unabhängig von Alter und Spielstärke.
- du nicht nur am nächsten Match arbeiten willst, sondern am Körper, der alle Matches danach trägt.
- du zwei- bis dreimal pro Woche 15 bis 35 Minuten investieren kannst.
- du wissen willst, warum du etwas tust — nicht nur, dass du es tun sollst.
Nicht das Richtige, wenn …
- du im Leistungssport mit eigenem Betreuerteam bist — du brauchst individuelle Steuerung, kein Programm von der Stange.
- du Schlägertechnik lernen willst — dafür ist ein Trainer auf dem Platz die bessere Adresse.
- du akute Beschwerden hast — die gehören zuerst ärztlich abgeklärt, nicht in ein Trainingsprogramm.
- du persönliches 1:1-Coaching erwartest — das ist bewusst nicht Teil der Mitgliedschaft.
Wer dahinter steht
Daniel Hochhalter
Ich habe Medical Sports & Health Management studiert, arbeite seit 2016 als Fitnesstrainer und spiele selbst Tennis als Hobbyspieler. Ich stelle die Workouts zusammen, zeige die Übungen in den Videos und verantworte die Inhalte der Lektionen. Ausbildung, Lizenzen und was ich ausdrücklich nicht bin, findest du hier:
Über mich →
Mitgliedschaft
Ein Zugang, keine Preisstufen
Alle Module, alle Workouts, alle Übungen in einem Zugang — ohne Zusatzkäufe.
Gründerpreis — für die ersten 20 Mitglieder
Racket Longevity ist neu. Wer jetzt einsteigt, zahlt dauerhaft den Gründerpreis — solange die Mitgliedschaft läuft, auch wenn der reguläre Preis später steigt.
Kein Code, keine Frist: Der Preis wird beim Abschluss automatisch zugeteilt, solange Plätze frei sind.
29,90 €
19,90 €
pro Monat
Gründerpreis
Monatstarif: Keine Mindestlaufzeit, keine Kündigungsfrist.
249,00 €
199,00 €
pro Jahr
Gründerpreis
Jahrestarif: 12 Monate Laufzeit, danach monatlich kündbar.
Kündigen ohne Hürden
- Du kündigst selbst im Kundenportal oder über die Schaltfläche in der Fußzeile — ohne E-Mail, ohne Anruf, ohne Begründung.
- Nach der Kündigung bleibt dein Zugang bis zum Ende der bezahlten Periode bestehen.
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